Jesienią i zimą najczęstszy błąd to nie zbyt mało ubrań, tylko zbyt dużo. Po kilku minutach biegu robi się ciepło, ubrania nasiąkają potem, a potem ten pot zaczyna chłodzić. Poniżej znajdziesz prostą zasadę, zestawy na konkretne temperatury i kilka rzeczy, o których łatwo zapomnieć.
Zasada „plus dziesięć stopni”
Ubierz się tak, jakby na zewnątrz było o około 10 stopni cieplej, niż pokazuje termometr. Na starcie powinno być Ci lekko chłodno. Jeśli wychodząc z domu czujesz się przyjemnie ciepło, po dwóch kilometrach będzie Ci za gorąco. Przy silnym wietrze, deszczu albo bardzo spokojnym biegu dołóż jedną warstwę więcej.
Warstwy zamiast jednej grubej rzeczy
- Warstwa bazowa, przy skórze: odzież termoaktywna, która odprowadza pot. Bawełna się nie sprawdzi, bo nasiąka i długo schnie.
- Warstwa ocieplająca: cienka bluza albo longsleeve, dokładana przy niższych temperaturach.
- Warstwa zewnętrzna: lekka kurtka chroniąca przed wiatrem i mżawką.
Trzy cienkie warstwy grzeją lepiej niż jedna gruba, a w razie potrzeby jedną z nich można zdjąć i zawiązać w pasie.
Co założyć przy danej temperaturze
Około 10°C
Krótkie spodenki albo cienkie legginsy, koszulka z długim rękawem albo krótki rękaw z lekką wiatrówką. Przy wietrze przyda się opaska na uszy.
Około 5°C
Długie legginsy, termoaktywny longsleeve i cienka bluza albo kurtka przeciwwiatrowa. Do tego opaska albo cienka czapka. Dłonie marzną szybciej, niż się wydaje, więc warto mieć cienkie rękawiczki.
Około 0°C
Legginsy z ociepleniem, bielizna termoaktywna, bluza i kurtka na wiatr. Czapka, rękawiczki i chusta wielofunkcyjna na szyję, którą przy mrozie podciągniesz na usta.
Poniżej zera
Pełne trzy warstwy, ciepła czapka i chusta albo kominiarka. Na śliską nawierzchnię pomyśl o butach z bieżnikiem zimowym lub kolcami. Wybór takich butów opisujemy w poradniku Buty do biegania zimą.
Z czego to skompletować w Azylu
- Bielizna termoaktywna: koszulki UYN Visyon (także w wersji damskiej) i Nessi Thermo. Całą kategorię znajdziesz w dziale Termoaktywna.
- Ciepłe legginsy: Mizuno Warmlite Tight (męskie i damskie) oraz New Balance Impact Run Heat Tight.
- Bluzy na drugą warstwę: Mizuno Warmlite HZ czy New Balance Impact Run Heat Grid, więcej w kategorii Bluzy.
- Kurtki: Mizuno Reflect Wind Jacket z elementami odblaskowymi, Brooks Essential Jacket III i inne w kategorii Kurtki.
- Głowa i szyja: czapka Buff Thermonet, chusta Buff Merino albo kominiarka Buff Dryflx+.
Rzeczy, o których łatwo zapomnieć
- Widoczność. W grudniu ciemno robi się już około 16:00. Wybieraj ubrania z elementami odblaskowymi, a na nieoświetlonych odcinkach zabierz czołówkę.
- Skarpety. Wyższe, techniczne skarpety chronią kostki przed zimnem i błotem. Mokre stopy wychładzają się najszybciej. Czym skarpety techniczne różnią się od kompresyjnych, wyjaśniamy w osobnym poradniku.
- Rozgrzewka w domu. Kilka minut ruchu przed wyjściem sprawia, że pierwsze kilometry nie są walką z zimnem.
- Szybka zmiana po biegu. Mokre ubranie zdejmij od razu po powrocie, nawet jeśli wydaje się, że jest Ci ciepło.
Nie wiesz, co dobrać do swojego planu treningowego? Przyjdź do Azylu Biegacza na Gdyńską 4. Wszystko przymierzysz na miejscu, a my podpowiemy, które rzeczy zastąpią Ci kilka innych.